下腹ぽっこりの原因で女性が解消すべき改善ポイントはこれ！
下腹だけがいつもぽっこりしてる、30代に入ってからの私のスタイルの悩みです。
体全体で見ると痩せているので闇雲にダイエットをしても無駄だろうな、ということでちゃんと原因と解消法を調べてとり組むことにしました。
その結果私がたどり着いた下腹がぽっこりする理由と、ずぼらな私が試してみてよかったと感じられた解消法がこれです！
＜目次＞
下腹ぽっこりの原因
お腹がぽっこりする理由で一番に思い浮かべるのが食べすぎですよね。
確かにご飯を食べすぎればお腹が出てしまいます。
でも、食べすぎが原因のお腹ぽっこりは翌日には凹むものです。
なので、つねにお腹がぽっこりしているということであれば原因は食べすぎだけではないということ。
筋肉の衰え
体の外側の筋肉
お腹のまわりの筋肉はふだんの生活の中での動きではあまり使われることがないのでよく使う腕や脚に比べると衰えやすいです。
さらに、30代以降は何もしないでいると体の筋肉は毎年１％ずつ減っていくとも言われています。
つまり、30歳を過ぎると体の筋肉はどんどん減る上にお腹周りの筋肉は衰えるのが早いということ。
するとどうなるか？というと、
これまで筋肉で支えていたお腹の中にある内臓を支えられなくなっちゃうんです。
例えば、大腸は上側のの左右２ヶ所しか固定されていないので、下からの支えがなくなったら重力の影響を受けて垂れ下がってしまいます。
他の内臓も本来の位置より下がってしまい、お腹の下の方にたまった内臓が内側から押し出されるので下腹がぽっこり膨らんだように見えてしまうんですね。
これは腹筋が少なかったり衰えていたりするのに加えて、猫背など姿勢が悪い人に多い特徴です。
体の内側の筋肉
お腹ぽっこりの原因にはもう１つ気になる筋肉があります。
それが内臓の壁にある平滑筋（へいかつきん）という筋肉です。
平滑筋が収縮することで胃や腸では食べ物を運ぶことができるので、この筋肉が疲れていると食べ物の消化や吸収が遅くなってしまいます。
胃腸に食べ物が残った状態だとその重みで内臓が下がりやすくなってしまい、これも下腹がぽっこりする原因につながってしまいます。
食べ過ぎやご飯を食べてすぐ寝るなど生活習慣が乱れることでも内臓の筋肉には疲れが溜まってしまいます。
脂肪
30代、40代と年齢が上がるにつれて悩む他人が増えるのがお腹まわりの贅肉です。
もちろんこれも下腹ぽっこりの原因の１つになっています。
お腹まわりに余分なお肉がつくのは食べすぎや運動不足が主な原因です。
また、加齢で筋肉が減ることで基礎代謝が落ちるというのも影響しています。
基礎代謝というのは体を動かさなくても消費されるエネルギーのことで、筋肉は体温をつくるためにたくさんのエネルギーを使います。
が、筋肉の量が減ってしまうことで消費するエネルギーも減ってしまいます。
すると今までと同じ量の食事をしていても体の中で消費するエネルギー量が少ないので余った分が脂肪などになって体に残ってしまうんですね。
特にお腹周りは大事な内臓を守らなければいけないということで脂肪がつきやすくなっています。
お腹のお肉として外側からつまめるのは皮下脂肪で、一度つくと落としにくいのが特徴です。
外側からつまめないけどお腹まわりについているのが内臓脂肪で、こちらは溜まりやすいですが皮下脂肪と比べると落としやすいのが特徴です。
便秘
女性の下腹ぽっこりでは便秘が大きな原因になっているという人もいます。
便秘は食事や生活習慣の乱れ、運動不足などが続くと腸内環境が乱れたり内臓が冷えやすくなることで機能が低下してしまいます。
すると腸内に便やガスが溜まってお腹が張ってぽっこりしてきてしまうんですね。
また、お腹周りの筋肉は便をスムーズに運ぶのにかかわっているので、筋力が足りないと便秘になりやすいです。
あと、腸の位置が本来の位置より下がってしまうと便を送り出すはたらきがスムーズにいかなくなります。
骨盤の歪み
骨盤とお腹ぽっこりってあまりピンと来ないかもしれませんが、実はすごく深いつながりがあるんです！
骨盤が歪むと骨盤の開閉などの動きがスムーズにいかなくなり、だんだんと骨盤が開いたままの状態になってしまいます。
骨盤は内臓を下から支える器のようなものなので、その器が広がったら当然、内臓は下におりてきてしまいます。
そのため、骨盤の歪みが下腹ぽっこりの原因になってしまうんですね。
骨盤が歪みやすいのは姿勢が悪い人や長時間同じ姿勢でいることが多い他人です。
猫背や背中を丸めて座ったり、脚を組む、片脚に重心をかけて立つ、パソコンやスマホを前かがみで使うなど、生活の中で何気なくやっていることが骨盤を歪めてしまいます。
また、骨盤が前に傾いてい反り腰になっている人も要注意です。
下腹ぽっこりの原因が姿勢や骨盤の歪みが場合は痩せていても下腹が出てしまいます。
私はまさにこれでした・・・
下腹ぽっこりの改善方法
姿勢の改善
私の場合、体全体は痩せ型で下腹だけがぽっこりだったため骨盤の歪みや姿勢の悪さが一番の原因でした。
そのためまずとり組んだのが姿勢の改善。
良い姿勢というのは
姿勢を正すには下腹部に力を入れて、骨盤を立てるイメージで肩の力を抜いて、あごは軽く引く上半身を伸ばします。
ということなんですが、これを意識するだけで姿勢を正し続けるって大変だし、キープできないんですよね。
で、何か良い方法ないかなぁ？と探していた時にたまたま見つけて試したのがこれ↓
これが私にはものすごく良かった！
全然きつくないのに、やり終えると確かに姿勢が自然と整ってるんですよ。
各パーツが本来のあるべき場所に戻って（近づいて）いるので体の重心が明らかに違う。
だから体が軽く感じるというかただ立ってるだけ、座ってるだけでもらくになるんですよね。
そして驚いたのが下腹！
なんと、姿勢を整えただけであんなにぽっこりしてた下腹が
ぺったんこなんです！
もちろん、姿勢を崩せばまたすぐぽっこりします、意識してないとキープ力はありません。
でも私の場合、ゼロトレをやってみたことで「あっ、本当に姿勢の良し悪しでお腹ぽっこりって変わるんだ」というのを痛感しました。
便秘を解消
次に便秘の解消。
私はもともとそんなに便秘気味ではなかったんですが、運動不足のせいで出ない時は出ない・・・
なので、お腹の環境には気をつけるようにしました。
便秘の改善はまず食事。
１日３食の規則正しい食習慣にすると腸のリズムが整うので定期的に便を出しやすくなります。
あと、朝しっかり出すためにはきちんと腸に刺激を与えることが大事です。
腸は食べ物を小腸に入れることで「大蠕動（だいぜんどう）」という収縮運動をします。
これが起こるとお腹の中で便が運ばれてトイレにいきたくなるわけです。
この大蠕動は朝ごはんを食べた１時間後くらいに起こりやすいので朝ごはんを抜かずしっかり食べるというのがポイント！
あと、朝起きてすぐにお水をコップ１杯飲むと腸が動き出しやすくなります。
それから、腸内の中で善玉菌が減ると腸内環境が悪化して便秘になります。
なので、ヨーグルトなどビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌のエサになるものをちゃんと食べるのも効果的です。
食物繊維とあわせて食べるとさらに便通をよくしてくれますよ。
次に運動。
どんなに食べ物に気を使っても運動不足だと便は出ません。
で、完全にデスクワークで体を動かすことがほぼない私がはじめたのがウォーキング！という名の散歩ですｗ
本当に毎日30～60分くらいのんびり歩くだけ！
私が極度の運動不足だったので歩くようになっただけで便秘になることがぐっと減りました。
下腹ぽっこりを解消する筋トレ
下腹を鍛える筋トレ
ぽっこりお腹の原因は下がった内臓が前に押し出されてしまうこと。
なので、お腹を内側から押されても前に出ないようにお腹周りの筋肉を鍛えるってのも大事。
なんですが、私は筋トレが大の苦手・・・だってきついじゃないですか＞＜
辛い、きつい、そういうのは私のようなずぼらな人間には続かない、とわかっているので私が下腹ぽっこり解消のための筋トレとしてやるのはこれだけ↓
レッグレイズ、という筋トレです。
この動画では「お尻をあげないと腹筋が使えない」と言っているんですが、私はお尻は浮かせず脚の上げ下げだけをしています。
正直、ふだん何もしていない人であれば脚の上げ下げだけで十分効果を感じますよ。
特に足を床近くまで下げてくるともうお腹がプルプルｗ
下腹にピンポイントでダイレクトにきます！！
床には脚をつけずに、ギリギリのところまで来たら、再び脚を上げるというのをくり返します。
背中をそらさないで、腰を床に押し付ける意識でやります。
10～20回を3セットが目安です。
初心者は無理すると腰を痛めるのでできる範囲でやるのがベストですよ。
あと、筋トレ本で私がいいなと思ったのがこれ↓
「はじめてのやせ筋トレ」は本当に初心者向けの筋トレ本です。
専門的な言葉をほとんど使わず、必要なポイントだけをわかりやすく書いてくれてくれてるので文章が読みやすいです。
図解はイラストですがこれもシンプルでとてもわかりやすくて、その通りにやると効いてるのが良くわかります。
きつすぎないけどちゃんと効いてる！！というのがずぼらな私には調度よく、続けられました。
はじめてのやせ筋トレの詳しいレビューはこちらに書いてます↓
▼はじめてのやせ筋トレをやってみた感想レビュー！効果は？【１週目】
▼はじめてのやせ筋トレは効果なし？1ヵ月やってみた結果【体験談】
▼はじめてのやせ筋トレのブログ報告3ヶ月目！効果は出た？【体験談】
腸腰筋を鍛える
腸腰筋は股関節の前面の深いところにあるインナーマッスルです。
腸腰筋は体の外側からはわからないんですが、姿勢を整えたり、腸腰筋を刺激することで腸の蠕動運動を促すはたらきがあります。
で、腸腰筋は鍛えるといっても特別な筋トレはしません。
大股ですこし早足で歩いたり、階段を上ったり、日常の生活の中で意識して体を動かすだけで刺激できます。
あとはストレッチをしてあげると効果的です。
下腹ぽっこり解消に役立つ簡単トレーニング
ここからは私が試してよかったなと思うきつくなくて超簡単なトレーニングをいくつか紹介します。
腰回し
立った姿勢で腰を回すだけです。
骨盤の位置を整えたり、股関節を調整やお腹周りの筋肉をほぐすことができます。
1回30秒程度、気づいた時にやります。
ヨガの「舟のポーズ」
床に座ってV字姿勢をキープするポーズです。
ウエストだけでなく太ももも刺激できるので美しい体型づくりに効果的。
寝ながら脚を倒す
仰向けで体育すわりの時のように両足揃えて立てます。
揃えた脚をそのまま左右にゆっくり倒します。
寝て行うので骨盤や股関節に負担をかけずに骨盤を元の位置に調整します。
腸の位置も整うのでポッコリお腹解消につながります。
お尻歩き
骨盤を立てた状態で、お尻歩きで前進と後進をします。
お尻の深いところにある筋肉に刺激を与えて骨盤を安定させるはたらきがあります。
ストレッチ
姿勢を整えるには体の強張りやつっぱりをとるのが大事です。
特に背中が硬いと悪い姿勢の原因になるし、腹筋などのお腹のエクササイズもうまくできません。
なのでストレッチで背中をはじめ全身の筋肉をしっかりほぐします。
ぽっこりお腹解消を即効でなんとかしたい時は
こんな感じで私は下腹ぽっこりの解消に取り組んできました。
腹筋は天然のガードル、自然のコルセット、なんて呼ばれるようにちゃんと鍛えればお腹は凹みます。
食事に気をつけて運動をするようになれば脂肪も減っていきます。
が！
脂肪を落としたり筋肉をつけるのは数日ではできません、継続しないと効果は出ないんです。
当たり前のことだし、それはわかってる、でも・・・
今すぐ即効で下腹のぽっこりをなんとかしたい！！という時もありますよね。
（私は久しぶりにスーツを着るときにそう思いました、スカートが入らなくて・・・）
そういう時のお助けアイテムがガードルです↓
「天然のガードル」が出来上がるまではリアルにガードルを履くのが一番。
お腹だけでなくお尻や太もももカバーしてくれるので下半身がスッキリして見えます。
あと30代以降のスタイルの崩れを予防するにはガードルは強い味方！
見た目はなんともオバサンっぽいけど、機能性の高いものは一度履くと手放せなくなります。
女性の下腹ぽっこりの原因＆解消法まとめ
下腹ぽっこりを解消するにはまず「自分の下腹はなぜぽっこりしてるのか？」という原因を見つけるのがポイントです。
姿勢が原因の人が脂肪を落とす対策をしても効果を感じないし、脂肪やお肉が原因の人が姿勢を整えても効果を感じません。
あと、筋トレやトレーニングはきついと続かないので自分にあった続けられる方法を見つけるのも大事だなと感じました。
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