寝る時に足が冷える、冷たい足元を温める対策で効果があるのはこれ！
寝る時に足が冷たいと眠れなくて辛い・・・
布団に入っても足が冷たい原因と足を温める効果的な方法を紹介します。
寝る時に足が冷える対策として私がやっていることや、寝るときに足を温めるグッズがこちらです。
＜目次＞
布団に入っても足が冷たい原因
冬になると寝るときに布団に入っても足が冷たくて寝付けない、なんてことがありますよね。
私も冷え性で足先が氷のようにキンキンに冷えるので寝るときの足冷えの対策はかなりあれこれしてきました。
で、
寝る時足が冷える対策をする上でものすごく重要だと感じたのが
まず足が冷える原因を知ること。
ただ闇雲に寝るときに足元を温めても効果がないし、間違った対策をすると逆に足を冷やしてしまう、なんてこともあるんですよ。
で、具体気に寝るときの足の冷えの原因はなんなのか？というと一言でいえば
寝るときの足の冷えは血行不良が原因です。
足先が血行不良になる理由は大きく分けると２つあります。
①筋肉のはたらきが弱い
血液は心臓の働きで全身に送り出されますが、心臓から離れた場所では筋肉がポンプの役割をして血液を流します。
でも、女性は筋肉量が少なかったり、運動不足で筋肉のはたらきが弱まっていることも多いので、血液を送る力が弱くなってしまうんです。
足先は心臓から一番離れたところにあるので筋肉のポンプ機能が弱まるといっきに血行が悪くなってしまうので冷えやすいんです。
さらに、筋肉自体も熱を発するので筋肉が少ないとそれだけで体の冷えが進みます。
②自律神経の乱れ
もう１つは自律神経の乱れです。
自律神経が乱れると血液循環が悪くなってしまうので、血行不良になって体が冷えてしまいます。
★足の冷え対策のポイント★
こういったことから、寝るときの足の冷え対策では
・血行をよくすること
・筋肉を鍛えること
・自律神経を整えること
を意識して取り組むと効果を発揮しやすくなります。
そこで、寝る前に足先の血行を良くするための方法や、足を温めるために布団の中で使えるグッズ、ふだんから意識して取り組みたい足の冷え対策について、私がやっていることを紹介しますね。
寝る時足が冷える対策
布団に入る前と、ふだんからやっておきたい足の冷え対策がこちらです。
布団に入る前にやる足の冷え対策
まずは足が温かいまま布団に入れるように、夜寝る前にやる足の冷え対策です。
【①お風呂で湯船につかる】
体を芯から温めるためには湯船につかるのがポイントです。
シャワーだけだと体の表面は温かくなりますが、体の内部は冷たいままなのですぐに体が冷えてしまいます。
血行を良くするためには、38～40度の熱すぎないお湯に10分ぐらいつかると体の奥まで温めることができます。
湯船の中で足先や足の指をマッサージして動かしたりすると、その刺激でさらに血のめぐりがよくなりますよ。
ちなみに、体を温めたいと思って熱いお湯につかるとお風呂から上がった後に汗が噴き出して体を冷やしてしまいます。
交感神経も刺激されて目も覚めてしまうので逆効果です。
体が温まる入浴剤や、体の保温効果のあるバスソルトを入れると体を温めることができるし気分もリラックスできます。
【②入浴後は足を保温する】
お風呂で体を温めても血行が悪かったり冷え性だったりすると、あっという間に足が冷たくなってしまいますよね。
なので、お風呂からあがったらとにかく足を保温すること！
まず、タオルで水滴をしっかりと拭き取ります。
水分が残っていると足を冷やす原因になるので、足の指の間など細かい所までしっかり拭くのがポイントです。
その後、すぐに靴下を履きます。
スキンケアよりも、ボディクリームを塗るよりも、髪を乾かすよりもまず靴下です！
そして、フローリングの部屋などではルームシューズを履いたりして足を冷やさないようにします。
【③ストレッチで血行をよくする】
ストレッチをして体を伸ばしたりほぐしたりすることで血流がアップします。
ストレッチは激しい動きや、きついストレッチじゃなくて大丈夫です。
本当に体をじわ～っと伸ばす程度の軽いストレッチをするだけで手先足先に血が巡ってポカポカしてくるのがわかります。
特に寝るときの足の冷え対策では太ももやふくらはぎ、足先など下半身のストレッチをすると効果的です。
【④マッサージで血行をよくする】
足先を直接マッサージするのも足を温めるには効果的です。
オイルやクリームを塗って足の裏や指先を1本ずつマッサージしていきます。
足の指を１本ずつぐるぐるまわしたり、足の指の股を揉んでマッサージしたり、手の指と足の指を組んで足首をぐるぐるまわすのもおすすめです。
マッサージではないですが、足の指をグーのようにぎゅっと握って、パーのように思いっきり開いて、という動きをすると足先に血が巡りやすくなります。
足を直接刺激することで血液の流れがよくなるのがわかりますよ。
【⑤足湯で足を温める】
冷え性だと足先って本当にすぐに冷えてしまいますよね。
で、私もそうだったんですが、血行の悪い人は布団に入ってもなかなか体が温まりません。
なので、足が冷たいまま布団に入ると、布団に入っても足が冷たい状態がずっと続いて寝付けなくなってしまいます。
そこで、入浴してから時間が経ってしまい、ストレッチやマッサージくらいでは温まらないなと感じるくらい足がキンキンに冷えてしまった時は寝る前に足湯をしてもう一度足を温めます。
寝る前の眠い時に足湯って準備するのが面倒なんですけど、これをやるかやらないかで寝つきの良さが全然違ってきます！
布団の中で寒い思いをしながら1時間以上粘るより、サッと準備して足湯をしてから寝た方が結果的に早く眠れます。
ふだんからやっておきたい足の冷え対策
ここまでは寝る直前にやる足の冷え対策を紹介しましたが、今度は日々継続してやっておきたい足の冷え対策です。
足の冷えの原因でお話ししたように、冷えの原因は慢性的な血行不良なので体を変えないと足の冷えの根本的な解決にはなりません。
冷えない体を作るために取り組みたいのがこちらです。
【①筋トレで冷えない体をつくる】
筋肉の量やはたらきが足りないと血行不良になってしまう上に、体の熱を作り出しているのも筋肉なので筋肉が少ないと寒さを感じやすくなります。
なので、冷えない体をつくるには筋トレは必須。
特に下半身の筋肉をつけることが大事です。
太ももなど大きな筋肉を鍛えると筋肉をつけるのも、熱を作り出すのにも効率がいいですよ。
あと、ふくらはぎは第二の心臓といってポンプの役割をしていているので、筋肉をつけると足先の血液をしっかりと心臓に送り返してくれます。
筋肉は一日二日でどうにかなるものではないので、本当にコツコツ続けることが大切です。
ちなみに、私が自宅でやった筋トレの中でそれなりに効果を感じて長続きもしたのがこれでした↓
【②漢方で体を温める】
これは年齢的なものもあるかもしれませんが、30代に入ったら漢方の助けを借りるのもおすすめです。
漢方は薬ではなく、自然の生薬の力を借りて体のはたらきを整えてくれるものになります。
なので、未病といって「病院に行くほどじゃないんだけど、なんとなく不調」というような症状の改善に役立ちます。
漢方もすぐに効果が出るものではなく、自分にあったものを飲み続けることで体に変化が出てきます。
ちなみに、体のどこが冷えているかで飲む漢方が変わってくるのですが、手足の冷えに悩んでいるときは
「当帰四逆加呉茱萸生姜湯（とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう）」
という漢方がいいといわれています。
これは体を温めたり熱を作るのをサポートしてくれる漢方で、手足などの体の末端と体の内側の冷えを改善するのに役立つ漢方です↓
寝るときに足を温めるグッズ
次に、布団の中で足を温めるのに役立つアイテムと、その効果的な使い方を紹介しますね。
【①寝るときはレッグウォーマー】
寝るときに足が冷たいときに靴下を履いて寝る、という人もいますよね。
でも、私は靴下を履いて寝ると寝ている間に暑くなって脱いでしまうんですよ。
実際、寝るときに靴下を履くのはよくないとも言われています。
理由は
●体の深部体温をうまく下げられないので眠気がやってこない
●暑くて過剰に熱を放出したり、かいた汗が冷えることで余計に足が冷える
などです。
詳しくはこちらにまとめています↓
なので、
私は寝るときにどうしても足が冷えるという時は、足先は覆わず足首だけを温められるレッグウォーマーをして寝ます。
「寒い時は三首を温めるといい」なんて言いますが、足首を温めると足先の寒さが和らぎますよ。
あと、もし靴下を履くなら次の点に気を付けます。
・締め付けのないゆったりとした靴下にする
・シルクやコットンなど吸放湿性の高い素材を選ぶ
・かかとやつま先が無い靴下もおすすめ
私は以前、シルクの靴下を試したことがあります。
シルクは吸湿や放湿に優れているし、薄手で柔らかいので肌触りもいいですよ。
【②湯たんぽを効果的に使う】
寝るときに足元を温めるグッズといえばゆたんぽは絶対に外せないグッズですよね。
布団の中を温めるグッズはいろいろあるのですが、湯たんぽのいいところはだんだんと温度が下がっていくということ。
電気毛布や電池式のアンカ、エアコンなどは眠ってから体温が上がると暑くなって汗をかいてしまうので逆に体を冷やしてしまったり寝苦しいことがあります。
で、ゆたんぽは使い方によって足を温める効果が全然違ってきます。
まず、
ゆたんぽは寝る前から布団に入れて、布団そのものを温めておきます。
こうすることで寝るときに冷たい布団に足を冷やすことがなくなります。
あと、
寝るときの湯たんぽは足元ではなくお腹の横に置くと足先を温めるのに効果的です！
なぜかというと、お腹を温めることで血流がよくなって、足の先まで血流を送ることができるようになるからです。
逆に足先だけを温めても血行はそれほどよくならないので、なかなか足が温まりません。
なので、私は寝る前に布団の足元に湯たんぽを入れて足先部部の布団を温めておき、自分が布団に入ったらゆたんぽをお腹の横あたりに置いて寝るようにしています。
お腹にぴったりくっつけなくても湯たんぽの暖かさが伝わってきますよ。
【③腹巻でお腹を温めて血流アップ】
先ほどお話ししたとおり、寝るときに足が冷たい時は足そのものを温めるより、お腹を温めた方が足先を早く温められます。
そこで私は真冬は寝る時に腹巻をしています。
腹巻も色々な素材や厚さのものがありますが、私は腹巻もシルクのものを使っています。
シルクは薄手なので熱すぎず、布団の中でしていても快適に眠れます↓
【④足を布団で覆う】
あと、本当にちょっとしたことなんですが、寝るときに布団の下の方の端を足の下に折り返して袋状にして足先を覆うようにしています。
こうするだけですきま風がブロックされるのか、足元の暖かさが全然違うんですよね。
私はふつうの掛布団でやってますが、足元をポケット状の毛布でくるんでくれるグッズもありますよ↓
寝るときの足の冷え対策まとめ
私は冷え性で冬の寝るときの足の冷えは本当に不快（＞＜）
なので、こんな感じでいろんなことを組み合わせて寝るときの足冷え対策をしています。
ちなみに、真冬になると足以外にも寝るときに冷えて辛い所があるので、その対策もまた別の記事に書きますね。
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